Ali je pozno večerno prehranjevanje res škodljivo? Odgovarjajo nutricionisti

Verjetno ste že slišali za pravilo, na katerega mnogi prisegajo: "Ne jejte po sedmi uri zvečer."

Toda ali je to pravilo znanstveno utemeljeno? Kot piše portal EatingWell, ne obstaja univerzalna ura, po kateri bi morali nehati jesti.

Ali je pozno večerno prehranjevanje za vas škodljivo ali pa se dobro vklopi v vašo rutino, je torej odvisno od vaših navad, vzorcev lakote in zdravstvenih ciljev.

Prednosti večernega prehranjevanja

Lahko podpira regeneracijo mišic

Če telovadite zvečer ali pozno popoldne, vam lahko večerni prigrizek dejansko koristi pri doseganju fitnes ciljev. "Če izvajate naporno vadbo pred večerjo ali po njej, boste morda morali pred spanjem zaužiti nekaj dodatnega," pravi dietetičarka in nutricionistka Sarah Schlichter. Uravnotežen večerni prigrizek namreč pomaga zadovoljiti potrebe po hranilih in spodbuja regeneracijo mišic.

Raziskave kažejo, da lahko zaužitje 20 do 40 gramov beljakovin pred spanjem okrepi nočno sintezo beljakovin in podpira regeneracijo po vadbi. Najmočnejši učinek imata sirotka in kazein, beljakovini, ki ju naravno najdemo v mlečnih izdelkih. Če torej želite spodbuditi rast mišic ali izboljšati regeneracijo po napornih treningih, je prigrizek z veliko beljakovinami, kot sta na primer grški jogurt ali skuta, še posebej koristen.

Preprečuje nočno lakoto

Včasih je prednost večernega prehranjevanja povsem preprosta: lačni ste in vaše telo potrebuje hrano. "Če zgodaj večerjate z družino ali pojeste manjši obrok, boste morda potrebovali še lahek prigrizek pred spanjem," pojasnjuje Schlichter. To še posebej velja, če večerjate med 16. in 18. uro, spat pa greste šele ob 22. ali 23. uri. To je dolg čas brez hrane in vaše telo morda resnično potrebuje dodatno gorivo.

Predolga obdobja brez hrane, tudi čez noč, lahko povzročijo nemir, otežijo uspavanje ali pa vas ponoči celo prebudijo. Če ležite v postelji z lačnim želodcem, je majhen, uravnotežen prigrizek morda točno to, kar potrebujete. Schlichter priporoča prigrizek, ki vsebuje vlaknine in beljakovine, da vas nasiti do jutra.

Lahko vam pomaga zadostiti energijskim potrebam

Če ne sledite klasičnemu urniku treh obrokov na dan ali imate težave z apetitom, je lahko večerno prehranjevanje ključno za zadostitev dnevnim energijskim in prehranskim potrebam. "Večerja lahko nadomesti kalorije, ki jih čez dan niste zaužili," pravi dietetičarka Lisa Andrews.

"To je pomembno za ljudi, ki želijo pridobiti težo ali pa imajo večje energijske potrebe, na primer po operaciji ali med zdravljenjem raka," dodaja. Med okrevanjem po bolezni, ob stranskih učinkih zdravljenja ali kadar čez dan preprosto nimate teka, je lahko večer edini čas, ko lahko zaužijete dovolj hranil.

Enako velja za ljudi, katerih urnik ne sledi običajni rutini. "Večerno prehranjevanje je lahko nujno za tiste, ki delajo v izmenah ali pozno v noč, saj jim pomaga ohranjati raven energije in delovno učinkovitost," meni dietetičarka Hennis Tung. Zanje je lahko večerni obrok ključnega pomena.

Slabosti večernega prehranjevanja

Motnje cirkadianega ritma

Pozno prehranjevanje lahko zmoti vaš notranji biološki čas – ki pa ne določa le, kdaj spimo in se zbujamo. "Pozna večerja lahko zmoti cirkadiani ritem telesa, kar negativno vpliva na presnovne hormone," pojasnjuje Tung. Presnovni hormoni, kot je inzulin, namreč neposredno vplivajo na presnovo glukoze in telesno težo, saj vplivajo na apetit in vnos hrane. V praksi to pomeni, da vaše telo morda slabše predeluje hrano in težje uravnava lakoto.

Učinki pa se ne končajo pri presnovi. Raziskave kažejo, da lahko pozno prehranjevanje spremeni proizvodnjo hormonov in nevrotransmitorjev, odgovornih za spanje, lakoto in razpoloženje. Lahko na primer zmanjša sproščanje melatonina (hormona za spanje), poruši naravne ritme serotonina in dopamina (nevrotransmitorjev za dobro počutje), hkrati pa zmanjša raven leptina (hormona sitosti) in poveča raven grelina (hormona lakote). Posledično se lahko počutite bolj lačni, imate večjo željo po hrani in zaužijete več, kot ste nameravali.

Lahko prispeva k pridobivanju telesne teže

Če se trudite shujšati ali nepričakovano pridobivate težo, je morda vsaj delno krivo pozno prehranjevanje. Ko je cirkadiani ritem moten, lahko pride do neravnovesja v hormonih lakote in sitosti, presnovi glukoze in bazalni presnovi, kar poveča verjetnost prenajedanja in pridobivanja teže.

A metabolizem ni edini dejavnik. "Dodatne kalorije pozno zvečer lahko prispevajo k povečanju telesne teže – še posebej, če gre za prigrizke brez hranilne vrednosti ali z veliko sladkorja in nasičenih maščob," pravi Schlichter. Ena izmed raziskav je pokazala, da so ženske z odvečno telesno težo, ki so prenehale jesti vsaj dve uri pred spanjem, dnevno zaužile v povprečju 235 kalorij manj kot tiste, ki so jedle tik pred spanjem.

Poleg tega so večeri pogosto čas za manj zdrave prehranske odločitve. Zaradi utrujenosti, dolgčasa, stresa ali preproste navade je poseganje po piškotih, čipsu ali sladkarijah veliko pogostejše kot čez dan. V takih primerih je težava pogosto, kaj jeste, ne toliko kdaj.

Lahko poslabša zgago

Če imate težave z refluksom, dobro poznate pekoč občutek v grlu ali bolečine v prsih, ki nastanejo, ko želodčna kislina pride v požiralnik. Čeprav refluks sprožajo različni dejavniki – od začinjene hrane do stresa –, ima pomembno vlogo tudi čas obroka. Ko sedimo ali stojimo, gravitacija pomaga ohranjati kislino v želodcu, medtem ko ležeč položaj po obroku omogoča njen lažji prehod nazaj v požiralnik.

Raziskave kažejo, da lahko s tem, ko zadnji obrok pojeste vsaj tri ure pred spanjem, močno zmanjšate tveganje za nočni refluks. Če tri ure niso izvedljive, si vseeno poskusite vzeti čim več časa. Prav tako lahko pomaga, če se v večernih urah izogibate mastni in začinjeni hrani.

Nasveti za večerno prehranjevanje

Če morate ali želite jesti zvečer, strokovnjaki priporočajo naslednje strategije, ki podpirajo vaše zdravje in kakovosten spanec:

Izberite uravnotežen prigrizek

Izberite živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami, da preprečite nihanje krvnega sladkorja. Tung priporoča denimo polnozrnati toast z arašidovim maslom, krekerji s sirom, nesladkan jogurt s sadjem ali humus z zelenjavo.

Bodite pozorni na velikost porcije

Velik obrok tik pred spanjem lahko upočasni prebavo, povzroči višji nočni sladkor ali presežek kalorij. Raje se odločite za manjši prigrizek, ne cel obrok.

Pazite na dodane sladkorje

Višji vnos sladkorjev je povezan s slabšo kakovostjo spanja v primerjavi s tistimi, ki uživajo več kompleksnih ogljikovih hidratov.

Preverite svoje čustveno stanje

Včasih večerno prehranjevanje ni posledica lakote, temveč navade ali čustvene potrebe. Andrews svetuje, da se vprašate, ali ste res lačni ali pa gre za dolgčas, tesnobo ali druga občutja: "Če niste lačni, si skuhajte čaj in zaključite dan," še navaja EatingWell.